Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. Plyometrics, от др.-греч πληθύνω — умножать расти или πλέον — больше, μέτρον — измерение) — исторически — спортивная методика, построенная на ударном методе; в современной трактовке — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения своих спортивных результатов, требующих быстроты, ловкости, силы и мощности. Плиометрика иногда также применяется как составляющая фитнеса, и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрични упражнения используют взрывчатые, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьшее возможное отрезок времени.

История развития

Название «плиометрика» предложил в 1980-х годах Фред Уилт, член сборной США по бегу на длинные дистанции. Наблюдая за разминкой советских легкоатлетов, он заметил, что пока американцы уделяли внимание статическом растяжению, советская сборная выполняла интенсивные прыжки. В дальнейшем Уилт пришел к мнению, что эти прыжки является ключевым элементом успеха советских спортсменов.

По возвращению в Соединенные Штаты, Уилт о работах Майкла Йезиса по изучению советского подхода к тренировкам, а именно «ударного метода», который разработал профессор Верхошанский Юрий Витальевич, благодаря совместным усилиям с которым термин «плиометрика» получил распространение в Штатах, а позже — и за его пределами. Но из-за глобального распространения плиометрика смысл термина размывается, и сейчас им называют любые прыжковые упражнения, независимо от интенсивности. Встречаются даже «плиометрични» отжимания и подтягивания, хотя на самом деле это способ конструктивного проработки каждого верхнего, среднего и внутреннего мышц ног и таза.

Самые распространенные упражнения

Идея ударного метода заключается в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растяжением, которое предшествует активным усилиям. Центральной упражнением ударного метода является прыжок вглубь — это прыжок с какого спортивного снаряда или трамплина высотой 50-70 см вниз, завершение которого сразу же сопровождается выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы между фазами приземления и дальнейшего скачка перерыва не было. Также, одной из важных упражнений является "круговые прыжки". Сначала спортсмен кладет на пол и фиксирует фитнес-степи или другие широкие толстые доски так, чтобы общая высота конструкции достигала 70 см. После этого атлет 10 раз подряд без остановки запрыгивает на эту конструкцию и скачком возвращается в исходное положение. После этого один из слоев конструкции или фитнес-степ убираются, уменьшая высоту снаряда до 50 см, на который так же 10 раз подряд имеет запрыгнуть спортсмен. После этого, соответственно, высота снаряда снижается до 30 и 10 см. Начиная плиометристы занимаются всем известной упражнением — это прыжки на гимнастической скакалке — на двух ногах, на одной, на статическом месте, в движении вперед, назад, в стороны, глубокие приседания с и без дополнительных нагрузок. Кроме того, сюда также входят выпады с нагрузкой с последующими прыжками вверх. В любом случае, перед выполнением плиометричних упражнений следует выполнить общую гигиеническую зарядку и разминку, чтобы подготовить тело к дальнейшим физических нагрузок. Нетренированными лицам стоит следить за дозировкой нагрузок и собственным самочувствием при выполнении соответствующих упражнений.

Воздействие на организм

Плиометрика в качественном правильном выполнении помогает спортсменам улучшать свою форму, достигая, в дальнейшем, более высоких результатов, увеличивая показатели взрывчатых и максимальных силы, скорости и выносливости. При этом, как спортсменам, так и не спортсменам, эти упражнения укрепляют мышцы ног и таза, улучшают их трофику, является хорошим предупреждением и профилактикой растяжений связок, сухожилий и проблем с суставами (выпадение головки сустава с чашечки, пидвивернення голени, переростягнення мышц, артрит и полиартрит коленных суставов). Кроме того, плиометрика положительно влияет на работу пищеварительной системы и внутренних органов таза, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Особенно осторожным должен быть подход к выполнению упражнений с плиометрика лицам со сколиозом, пожилым, после тяжелых операции и больным варикозом (чтобы сильные прыжки не вызывали отрыв бляшки и образование тромба).