Упражнения при плоской спинеПлоская спина часто усугубляется недостаточной эластичностью мышц задней поверхности бедра. Чтобы растянуть эти мышцы, встаньте перед стулом, слегка расставив прямые ноги, и наклонитесь вперед так, чтобы вытянутыми вперед руками коснуться спинки стула. Старайтесь поднять таз как можно выше, ощутите, как прогибается средняя часть спины (можно слегка согнуть колени). Держите позу 4-5 секунд, дышите свободно, затем на вдохе выпрямитесь.

Лягте на пол, поставив стул так, чтобы сиденье находилось у вас над головой. Затем поднимите ноги и туловище и опустите колени на сиденье стула. Для удобства можно положить на сиденье стула подушки. Спина прямая, туловище перпендикулярно полу. Поднимайте таз, упираясь коленями в сиденье стула, и старайтесь, одновременно выпрямить поясницу. Оставайтесь в этом положении несколько минут, затем осторожно опустите ноги на пол.

Выберите подходящие для вас упражнения и выполняйте их ежедневно. Со временем мышцы укрепятся, и правильная осанка войдет у вас в привычку.

Но никакие упражнения вам не помогут, если в повседневном быту вы не умеете правильно стоять и сидеть. Запомните как больному, так и здоровому, если он не желает стать больным, нужно следить за сохранением изгибов позвоночника, присущих ему, и за снижением вертикальной нагрузки на него. Для этого необходимо научиться правильно стоять, сидеть, лежать, поднимать и переносить тяжести.

При длительном нахождении в положении стоя найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Прислонитесь к чему-нибудь: головой к кухонному шкафчику при мойке посуды, спиной к стене при долгом разговоре и т. п.

Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требует непременной разгрузки (лежа).

Не ходите долго (более 1-2 часов) на высоких каблуках.

Стремитесь любую производственную и домашнюю работу выполнять с максимально выпрямленной спиной, в вертикальном положении. Если же неудобной позы избежать нельзя, через каждые 15 минут распрямляйтесь и разминайте поясницу. Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания.

«Пересидев», через каждые 10-15 минут меняйте позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь. Через каждый час, проведенный вами сидя, вставайте и ходите. Помассируйте мышцы поясницы, потянитесь руками вверх, сделайте медленные круговые движения тазом и осторожные наклоны в стороны и назад.

Предположим, вы заболели и вынуждены находиться долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь, переворачивайтесь. Это улучшит кровоснабжение позвоночника, спинного и головного мозга.

Предпочтительнее заниматься видами спорта с малой вероятностью травматизма, укрепляющими связочный аппарат позвоночника, тренирующими его гибкость, улучшающими кровообращение (бег, плавание, лыжи).

Обязательно занимайтесь специальной гимнастикой для укрепления мышц спины и брюшной стенки, поддерживающих позвоночник. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и нарастать постепенно. При возобновлении болей нагрузка вновь сводится до минимума. При умеренных болях упражнения выполняются в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Если боль сильная, нужно ограничиться дыхательной гимнастикой. Важно, чтобы ваши занятия лечебной физкультурой происходили ежедневно и в одно и то же время.

Ежемесячно проводите 7-10-дневный профилактический курс самомассажа спины, шеи, груди и поясницы, о том, как его делать, я расскажу ниже.

Особое внимание следует уделить тому, чтобы во время сна ваш позвоночник имел возможность максимально отдохнуть, расслабиться и одновременно находился в физиологически правильном положении. Для сна не подходят ни мягкие перины, ни жесткие голые доски. От лежания на мягких перинах позвоночник деформируется, искривляется. На досках отдыхать тоже плохо: и они не спасут от деформации позвонков. Постель должна быть полужесткой, для того чтобы сохранить все естественные изгибы позвоночного столба. Если вас беспокоят боли, известнейший авторитет по болезням опорно-двигательного аппарата доктор Касьян рекомендует положить щит в ширину кровати или дивана, а сверху поролон, толщина которого 5-8 см. Поролон надо накрыть шерстяным одеялом, а потом, естественно, простыней.

Когда боль отдает в ногу, под коленный сустав можно подложить валик, сделанный из свернутого байкового одеяла. Считается, что самые здоровые позвоночники у японцев. Они часто спят на двух тонких матрасах, набитых рисовой соломкой, и не знают никаких остеохондрозов.

Не запрещается спать на животе, а чтобы поясница не прогибалась, подложите под низ живота небольшую подушку. Те, кто любит спать на боку, могут положить одну ногу на другую, а руку — под голову.

Особенно серьезно отнеситесь к подбору подушки. Она должна быть такой, чтобы во сне сохранялся шейный изгиб — он самый важный, так как расположен в той области, где спинной мозг переходит в продолговатый. Подушка, следовательно, должна быть довольно низкой, но все же не слишком тощей — иначе она не будет «подпирать» шейный изгиб. Пышная подушка тоже не годится — вредно спать с опущенным на грудь подбородком.

Для профилактики и лечения остеохондроза можно воспользоваться специальными ортопедическими матрасами и подушками, которые появились в продаже в аптеках. Благодаря содержащимся в них особым упругим гранулам они позволяют позвоночнику принять правильное и максимально комфортное положение, компенсируют вертикальное давление на межпозвонковые диски, восстанавливают их естественную форму, а также оказывают массирующее воздействие.

Обострения остеохондроза происходят, когда мы поднимаем и переносим тяжести. Здесь тоже существуют свои правила. Резкий подъем груза противопоказан.

Например, муж моей подруги так и не смог распрямить спину, когда нагнулся над капотом своего автомобиля, чтобы вытащить тяжеленный аккумулятор. Рывок сделал — и застонал от резкой боли, позвоночник такой тяжести не выдержал. А сама подруга все прошлое лето промучалась с остеохондрозом после того, как на даче вытянула одной рукой ведро воды из колодца.

Не рекомендуется носить тяжелый груз на большие расстояния в одной руке. Лучше его разделить, взяв в обе руки. Избегайте наклонов, когда держите тяжесть в руке.

Более 15 кг поднимать и переносить нежелательно — можно заработать грыжу межпозвоночного диска. Удобна сумка или тележка на колесиках.

Ни в коем случае не хлопайте человека по спине или ниже спины в то время, когда он поднимает тяжесть, — даже шутливый шлепок может обернуться трагедией. Доктор Касьян рекомендует: если требуется поднять что-то потяжелее, нужно надеть широкий пояс, потом присесть на корточки. При этом спина должна остаться прямой, а голова выпрямленной. Груз надо взять двумя руками и постепенно подниматься. Спину не сгибать!

Если вы по роду занятий связаны с вредным видом труда и не имеете возможности (или желания) от него отказаться — вам остается одно: регулярно и почаще принимать меры к восстановлению питания дисков. Для начала вам нужно подумать о диете. Позвоночнику крайне необходимы микроэлементы, особенно кальций, цинк, медь и витамины. Затем проанализируйте профессиональный риск, которому вы подвергаетесь, и старайтесь всячески избегать излишних нагрузок и неправильных поз. Ни в коем случае не носите тяжестей на голове — это ущемляет шею! Соблюдайте гигиену поз и движений.

Вам необходимо исключить переохлаждение, пребывание в сырости и на сквозняках. В зимнее время носите поясничный пояс — корсет. Можно воспользоваться шерстяным или пуховым платком, поясом из верблюжьей шерсти. Некоторые владельцы собак умеют изготавливать пряжу из их выпадающего подшерстка. Этот материал идеально подходит для изготовления противорадикулитного пояса, так как в нем сочетается сухое тепло с естественным электростатическим воздействием, вызванным трением шерсти о кожу.

Очистите свой организм от различных ядов и инфекций, снижающих защитные силы организма: никотина, спиртного, вирусов гриппа, ангины и др. Таким образом, если вы стоите и сидите прямо, спите на твердой постели, носите обувь на плоской подошве и, поднимая тяжелые предметы, не нагибаетесь, а приседаете, можно считать, что вы всеми доступными средствами предохраняете свой позвоночник от травм и болезней.